Kolagen jest bardzo cennym białkiem. Nadaje wytrzymałość i elastyczność skórze, kościom, mięśniom, chrząstce stawowej i więzadłom.

Obecnie stał się przedmiotem intensywnego marketingu: kremy z kolagenem, napoje, kolagen w proszku, różne suplementy diety. Każdy oczywiście chciałby mieć tyle kolagenu, co dzieci, które mają mięciutkie policzki, brzoskwiniową skórę i elastyczne stawy.

Niestety tak nie jest. Z wiekiem organizm produkuje coraz mniej kolagenu. Ponadto białka kolagenowe obecne w naszym ciele ulegają rozpadowi pod wpływem promieniowania słonecznego, zanieczyszczeń, wolnych rodników i niezdrowej żywności.

Kolagenowi szczególnie nie służy nadmiar cukru. Niszczą go także produkty końcowe zaawansowanej glikacji (AGE, ang. advanced glycation end products). AGE to toksyczne związki zawarte w grillowanym mięsie i produktach smażonych, których nadal spożywamy zbyt dużo.

Ponieważ kolagen się nie odnawia, u osób starszych zachodzi swego rodzaju proces ogólnego niszczenia organizmu. A to stwarza problem we wszystkich aspektach: pojawia się osteoporoza, choroba zwyrodnieniowa stawów, starzenie tkanek (powstawanie zmarszczek).

Czy zwiększenie spożycia kolagenu może rozwiązać te problemy?

Oto, co pokazują wyniki badań naukowych:

Wpływ kolagenu na bóle stawowe

Kolagen jest niezbędnym składnikiem ścięgien, więzadeł i chrząstek. W badaniu z 2009 r.¹ wykazano zmniejszenie objawów choroby zwyrodnieniowej stawów o 40% u osób, które przyjmowały suplement diety z kolagenem typu II (był to ekstrakt z szyi kurczaka)².

Starsze badanie, z 1993 r.³, w którym użyto takiej samej suplementacji, wykazało zmniejszenie objawów u osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów w bardzo zaawansowanym stadium. Co godne uwagi, spośród 60 uczestników badania, u czterech osób odnotowano całkowitą remisję. W tym badaniu zastosowano kolagen niezdenaturowany, czyli niepoddawany działaniu wysokich temperatur, więc jego aminokwasy nie uległy rozdzieleniu.

Wpływ kolagenu na kości

Bardzo wysokiej jakości badanie z 2018 r. (randomizowane, z podwójnie ślepą próbą, obejmujące 131 kobiet po menopauzie) wykazało, że wskutek stosowania suplementu diety zawierającego 5 g kolagenu dziennie wyraźnie wzrosła gęstość kości w kręgach i w szyjce kości udowej⁹.

Wpływ kolagenu na skórę i zmarszczki

Jedną z najbardziej znanych (i popularniejszych) funkcji kolagenu jest wpływ na skórę i zmarszczki.

Badanie opublikowane w 2014 r., przeprowadzone na grupie kobiet w wieku od 35 do 55 lat wykazało wzrost elastyczności skóry po 4 tygodniach suplementacji hydrolizatu kolagenu⁴.

Ten sam producent przeprowadził w 2014 r. kolejne badanie, które wykazało zmniejszenie zmarszczek po ośmiu tygodniach suplementacji⁵.

Kolagen kontra cellulit

Cellulit pojawia się wówczas, gdy warstwa tkanki tłuszczowej pod skórą naciska na tkankę łączną. Powstają nierówności zwane pomarańczową skórką.

To zjawisko może wzbudzać zaniepokojenie, ale cellulit ma od 80 do 90% kobiet: jest to więc normalne. Cellulit nie jest chorobą ani wadą.

Badanie przeprowadzone w 2015 roku, obejmujące 105 kobiet w wieku od 24 do 50 lat, wykazało znaczną poprawę wyglądu skóry po sześciu miesiącach suplementacji kolagenu⁶.

Kolagen pomaga spalać tłuszcz i budować mięśnie, ponieważ zawiera dużo glicyny. Glicyna jest aminokwasem budującym kreatynę, która jest źródłem energii dla mięśni w trakcie wysiłku fizycznego. W badaniu przeprowadzonym w 2015 roku z udziałem 53 starszych mężczyzn z sarkopenią (spadek masy mięśniowej związany z wiekiem), u uczestników zażywających kolagen zwiększyła się masa mięśniowa i zmniejszyła tkanka tłuszczowa, w porównaniu z grupą otrzymującą placebo⁷.

Wpływ kolagenu na układ trawienny

Badanie z 2003 roku wykazało, że osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego mają niski poziom kolagenu. Być może uzupełnianie kolagenu będzie pomocne w odbudowywaniu tkanek wyścielających przewód pokarmowy i poprawie stanu jelit⁸.

Jak zwiększyć spożycie kolagenu zawartego w żywności?

Kolagen występuje w tradycyjnych potrawach, które obecnie wyszły z mody lub w ogóle zostały zapomniane. Zaliczymy tu bulion z kury lub bulion z ryb (z ośćmi), kości ze szpikiem kostnym, jajka w galarecie, głowy cielęce, pieds paquets (marsylska potrawa z owczymi nóżkami i faszerowanymi podrobami – przyp. tłum.).

Młodsze pokolenia nie lubią tych potraw, ponieważ są dla nich zbyt oślizgłe. Odrzuca ich od galarety.

Ale nasi dziadkowie zajadali się takimi potrawami. Znali ich właściwości wzmacniające. Moja mama nigdy by nie pozwoliłaby wyrzucić kości z kurczaka, ponieważ na nich gotuje zupę!

Nasi przodkowie na podstawie własnego doświadczenia zauważyli, że wszystkie potrawy zawierające kości gotowane na niewielkim ogniu poprawiały zdrowie. Osobom chorym i wracającym do zdrowia po chorobie podawano oczywiście bulion/rosół. Pozostałe wyżej wymienione potrawy wzmacniające jadali np. robotnicy oraz bon vivanci z czerwonymi policzkami i mocnym uściskiem.

Jeśli nie masz możliwości ugotowania bulionu na kościach, możesz kupić żelatynę w proszku. Anglicy z takiej żelatyny przygotowują desery (takie jak Jell-O).

Kolagen jest obecnie jednym z najpopularniejszych suplementów diety. Większość producentów sprzedaje hydrolizowane peptydy kolagenowe (hydrolizat kolagenu), co oznacza, że aminokwasy są już rozdzielone, aby ułatwić ich trawienie i wchłanianie.

Jednak cudów nie oczekujmy. Badania pokazują, że suplementy dają efekty u osób starszych i cierpiących na choroby takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów. Natomiast osoby zdrowe, które się zdrowo odżywiają, nie zauważą różnicy.

Zdrowia życzę,
Jean-Marc Dupuis