Ćwiczenia (niezbędne) dla diabetyków

Opublikowano dnia: -0001-11-30

Wszystkie osoby z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym powinny to przeczytać

Szanowny Czytelniku,

Jeśli masz cukrzycę, musisz się zainteresować jak funkcjonuje ludzkie ciało.

Nie musisz iść na studia medyczne, jednak potrzebujesz poznać przynajmniej podstawy, o których piszę poniżej.

Po pierwsze, warto poznać rolę tłuszczu.

W dalekiej przeszłości człowiek nie zawsze miał dostęp do jedzenia na wyciągnięcie ręki. Musiał chodzić co najmniej 10 km dziennie, aby coś upolować lub zebrać. Musiał sobie radzić z okresami głodu. Dlatego potrzebował dużych zapasów energii.

Człowiek nabył wyjątkową zdolność magazynowania energii w postaci tłuszczu.

Wątroba przekształca tłuszcz w cukier, a dokładniej w glukozę. Glukoza jest prostą formą cukru, która może być zostać bezpośrednio wykorzystana przez mięśnie i mózg.

W dzisiejszych czasach nie musimy wydatkować dużo energii, aby zdobyć pożywienie. Jemy każdego dnia, kilka razy dziennie. Zapasy nam się zatem mniej przydają, dlatego tłuszcz zaczyna się odkładać w organizmie. Najpierw w wątrobie, następnie wokół wątroby i w innych narządach zlokalizowanych w brzuchu (to tzw. tłuszcz trzewny). Odkłada się także w pośladkach, górnej części ud, ramionach i ogólnie pod skórą.

Ten tłuszcz jest stale przekształcany w glukozę, co podnosi glikemię (poziom cukru we krwi).

Nasz organizm cierpi z powodu współczesnego, niezbalansowanego żywienia

Gdy coś jemy, poziom cukru we krwi wzrasta jeszcze bardziej. Zwłaszcza dlatego, że współczesne pożywienie obfituje w słodkości, a także w produkty skrobiowe i zbożowe (pieczywo, makarony, ziemniaki, wyroby cukiernicze, ryż, itd.), które podczas trawienia przekształcają się w żołądku w syrop glukozowy.

Nawet nasze „owoce” nie są tymi samymi owocami, jakie jadali nasi przodkowie. Jabłka dawniej były małe, kwaśne i pełne witamin, a obecnie przypominają wielkie kule słodkiej wody, ubogie w składniki odżywcze, za to wysokokaloryczne. Pomarańcze i banany nie istniały w naturze w takiej formie, jak teraz.

Warto wspomnieć, że w 2014 roku jeden z angielskich ogrodów zoologicznych zadecydował o zaprzestaniu karmienia małp bananami, ponieważ „banany uprawiane przez człowieka są zbyt słodkie, dlatego podawanie ich małpom można porównać do podawania im czekolady lub ciastek... Są wysokokaloryczne i zawierają zbyt dużo cukru, co negatywnie wpływa na zęby. Mogą również powodować rozwój cukrzycy [1]”!

Nawet jeśli przestrzegamy oficjalnych wskazówek żywieniowych i jemy więcej owoców i warzyw, już rozumiemy, że współczesna żywność dostarcza dużo cukru, na który nasz organizm nie jest przygotowany. (dalsza część poniżej)

***OGŁOSZENIE***

Czym się kierować, przygotowując zdrowe posiłki na wigilię?

Najlepsze inspiracje znajdziesz w grudniowym numerze miesięcznika Jedz na Zdrowie – pełnym przepisów na pyszne potrawy wigilijne.  

Wykorzystaj je w nadchodzącym czasie!

Dowiedz się też, czy warto kupować żywego karpia na wigilijny stół. A może czas na zmianę tradycji i zrobienie kroku w kierunku ochrony zwierząt? Pomożemy Ci rozwiać te wątpliwości.

Posłuchaj też porad ekspertów na temat odżywiania się, diet i ich rzeczywistego wpływu na zdrowie. Jedz na zdrowie to wartościowe źródło wiedzy dla osób, które chcą odżywiać się naprawdę zdrowo, aby zminimalizować ryzyko niedoborów żywieniowych i zapadnięcia na choroby przewlekłe. 

W grudniowym wydaniu Jedz na Zdrowie między innymi: 

• Uwaga na stłuszczoną wątrobę: dlaczego dieta i ruch są w tym wypadku kluczowe?
• Niewydolność serca: wypróbuj sok z buraka
• Przepisy wigilijne, które nie zrujnują Twojego żołądka: aż 10 sprawdzonych przepisów na pyszne potrawy świąteczne
• Przygotuj spiżarnię pełną smakołyków, czyli co zrobić z nadmiarem jedzenia po świętach?
• Pomarańsczowa rewolucja: czy sok zastąpi nam zjedzenie owocu?
• Cynamon - zapach świąt i zdrowia
• Suplementy diety, które wspomogą pracę Twojego mózgu

i wiele innych ciekawych tematów, które warto przeczytać!

Aby zaprenumerować  miesięcznik „Jedz na Zdrowie”, wystarczy wejść na tę stronę.

Uwaga: Jeśli zdążysz to zrobić TERAZ, otrzymasz w prezencie raport specjalny „20 dodatków do żywności, których powinieneś unikać”. Sprawdź teraz

******************************

Trzustka: ważny pomocnik, który może szybko opaść z sił

Posiadamy system „ratunkowy”, który pozwala obniżyć poziom cukru we krwi, zanim ten stanie się toksyczny. Tym systemem jest insulina wytwarzana przez trzustkę. Insulina sprawia, że komórki muszą otworzyć swoje „drzwiczki” i wchłonąć glukozę z krwi. Czyli obniża glikemię mechanicznie.

Jednak zdolność absorpcyjna naszych komórek jest ograniczona. Podobnie jak kaczki karmione na siłę, które najpierw zaczynają przybierać na wadze, gdyż przekształcają glukozę w tłuszcz, ale potem zaczynają chorować. W trzecim etapie zaczynają się dusić.

Nasza trzustka może pracować na pełnych obrotach i zwiększać poziom insuliny we krwi, jednak komórki mogą przestać wchłaniać glukozę. Jeśli są już nasycone, stają się „insulinooporne”. Poziom cukru we krwi rośnie: to hiperglikemia, charakterystyczna dla cukrzycy typu 2.

Zjawisko to może się jeszcze pogorszyć, ponieważ również trzustka słabnie. Przestają działać komórki beta wysepek trzustkowych, które produkują insulinę. W organizmie zaczyna brakować insuliny i zaczyna się cukrzyca insulinozależna, bardzo podobna do cukrzycy typu 1, w której dochodzi do zniszczenia komórek beta trzustki.

Wniosek dla diabetyków jest taki, że trzeba jak najszybciej:

• odciążyć trzustkę, przestając od niej wymagać produkowania dużych ilości insuliny;

• pomóc wszystkim komórkom przeładowanym glukozą w organizmie.

Sposób jest prosty: za każdym razem, gdy się poruszamy, część glukozy z naszych komórek... znika!

Zwiększ wydatek energetyczny poprzez ćwiczenia fizyczne

Już po kilku minutach aktywności fizycznej, nasze mięśnie chłoną glukozę jak gąbka.

Wchłaniają i spalają całą glukozę, jaka znajduje się w ich pobliżu. Jeśli zwiększamy wysiłek, serce bije mocniej, aby pompować więcej krwi do mięśni i do tych obszarów ciała, do których w trakcie spoczynku dociera mniej krwi.

Z każdym wdechem pobieramy tlen. Tlen trafia do komórek, gdzie spala (utlenia) komórkę glukozy. W wyniku tego spalania powstaje woda i CO₂ (dwutlenek węgla).

Dwutlenek węgla i część wody wydalamy przez płuca (dlatego podczas wydychania wytwarzamy „mgiełkę” - to para wodna). Pozostałą część wody wydalamy wraz z potem i z moczem.

Ta produkcja dwutlenku węgla odbywa się automatycznie i przez cały czas, ponieważ nasz organizm zużywa energię do funkcjonowania, nawet w spoczynku. Osoba o masie ciała 75 kg produkuje w stanie spoczynku około 590 g dwutlenku węgla na dobę.

Każda wydychana cząsteczka CO₂ świadczy o tym, że w jednej z komórek została spalona glukoza.

„Posprzątaj” swoje komórki, spalając glukozę

Spalając glukozę, zmniejszasz stopień przepełnienia komórek, zmniejszasz zapotrzebowanie na insulinę i pozwalasz trzustce odpocząć.

Aby zwiększyć ilość spalanej glukozy, trzeba ćwiczyć.

Jak?

Najlepiej po posiłku, gdy glukoza dociera do krwi i może mieć trudności ze znalezieniem wolnego miejsca w komórkach.

W tym zresztą tkwi sens tzw. poobiednich spacerów.

Zacznij od pięciominutowego spaceru, aby delikatnie się rozgrzać. To czas potrzebny, aby tętnice się rozszerzyły, co umożliwi optymalny dopływ krwi do komórek mięśni i narządów.

Kontynuuj marsz. Już po 10 minutach organizm zaczyna sięgać po zapasy tłuszczu, które zgromadził w wątrobie i okolicach wątroby.

Nasze ciało jest dobrze „skonstruowane”: mózg dyktuje naturalną szybkość chodzenia, dostosowaną do naszych możliwości. Jeśli trafiamy na przeszkody (np. zbocza, schody), zwalniamy, a serce i oddech przyspieszają, aby organizm spalał więcej glukozy i aby mięśnie dostały więcej energii.

Jednak z korzyścią będzie, jeśli ominiemy ten system regulujący i przyspieszymy w momencie, gdy ciało się tego nie spodziewa.

To zmusi serce do tworzenia większej ilości małych naczyń krwionośnych, aby zapewnić sobie lepszy dopływ krwi. Takie dodatkowe rozgałęzienia naczyń krwionośnych mogą uratować życie w razie zawału serca (gdy zablokuje się tętnica serca), co występuje w szczególności wśród osób chorych na cukrzycę. Mięsień sercowy dłużej wytrzyma, jeśli wcześniej zbudował większą sieć rozgałęzień, jakimi dopływa do niego krew.

Poza tym, bardziej intensywny wysiłek powoduje spalanie znacznie większej ilości glukozy w krótszym czasie.

Intensywność wysiłku ma znaczenie

Gdy zaczynasz, bardzo intensywny wysiłek powinien być krótki (od 30 sekund do jednej minuty). Trzeba go powtórzyć sześć razy.

Uwaga: pierwsza i druga runda są łatwe, ale nie forsuj się. Od trzeciego powtórzenia zaczyna być trudniej. Jedynie przyspiesz krok, aby przyspieszyć rytm bicia serca i oddech, jednak w taki sposób, aby nie brakowało tchu. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie wykonać wszystkich sześciu powtórzeń.

Oddech powinien się skrócić, uniemożliwiając swobodne mówienie, ale tylko tyle. Nie doprowadzaj do bólu, zawrotów głowy, mdłości ani zbyt dużego skrócenia oddechu, ponieważ regeneracja trwa potem bardzo długo. Najczęstszy błąd polega na niezauważaniu postępów! Dlatego intensywność wysiłku zacznij zwiększać powoli, stopniowo.

Po każdej fazie intensywnego wysiłku powinien nastąpić odpoczynek, polegający na tym, aby iść wolniej przez jedną minutę.

Intensywność interwałów (wysiłku) powinna wzrastać w miarę jak zwiększają się nasze możliwości. Aby uzyskiwać coraz lepsze efekty, osoby bardzo aktywne powinny robić interwały krótkie i bardzo intensywne.

Chodzenie ułatwia zużywanie przez organizm tłuszczu trzewnego i pozwala lepiej panować nad poziomem cukru we krwi. W ten sposób można znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania nie tylko na cukrzycę, ale także na choroby serca, nowotwory, depresję, osteoporozę i wiele innych chorób.

Zdrowia życzę,

[1] Voir https://www.20minutes.fr/insolite/1274287-20140115-20140115-singes-dun-zoo-prives-bananes
Warto wiedzieć, że małpy żyjące na wolności nie jedzą bananów. Lemurokształtne jedzą liście, uistiti korę drzew, a szympans jest wszystkożerny i zjada również... gerezy, małe małpy żyjące na drzewach.