Jak szybko i bezpiecznie przybrać na wadze?

Opublikowano dnia: 2017-08-22

Zdaniem Bulletin épidémiologique hebdomadaire¹ – co drugi Francuz ma nadwagę. Podobnie jest w Poslce.

Ale jest również mnóstwo osób, które mają odwrotny problem: są zbyt szczupłe.

To prawdziwy problem, gdyż niedowaga może być równie niezdrowa jak nadwaga.

Ponadto, wiele osób wolałoby mieć więcej mięśni, choć z klinicznego punktu widzenia nie są zbyt szczupłe.

Ale bez względu na to, z jakiego powodu chcielibyśmy przybrać na wadze – czy to ze względów zdrowotnych, czy ze względów siłowych i estetycznych, zasady przybierania na wadze są te same.

Dlatego specjalnie dla moich Czytelników dokonałem tłumaczenia i adaptacji poniższych interesujących zasad podanych na stronie Authority Nutrition², która jest prawdziwym „autorytetem” w tej dziedzinie, jak o tym świadczy jej nazwa.

Uwaga: ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie dla osób, które uważają się za zbyt szczupłe i chciałyby przytyć. Nie jest on adresowany do osób cierpiących na anoreksję, które „myślą” że są zbyt grube i które powinny szukać pomocy u specjalisty.

Co tak naprawdę znaczy „zbyt szczupły”?

Określenie „zbyt szczupły” ma zastosowanie do osób o wskaźniku masy ciała (BMI) poniżej 18,5. Tę wartość uważa się za graniczną dla optymalnego stanu zdrowia.

Możesz poczytać i wyliczyć swój wskaźnik masy ciała na wielu stronach w internecie. Musisz natomiast pamiętać, że wyliczanie BMI ma swoje wady. Po pierwsze, nie uwzględnia masy tkanki mięśniowej.

Niektóre osoby są bardzo szczupłe z natury, ale pozostają w dobrym zdrowiu. Bycie „zbyt szczupłym” według tej skali niekoniecznie musi oznaczać problemy zdrowotne.

Dwa do trzech razy częściej kwestia nadmiernej szczupłości dotyczy kobiet. W Stanach Zjednoczonych (to jedyne duże państwo, którego statystykami dysponuję), 1% mężczyzn i 2,4% kobiet w wieku powyżej 20 lat cierpią na „niedowagę”.

Jakie są skutki nadmiernej szczupłości?

Jasne jest, że potrzebujemy zdrowych mięśni, żeby mieć siłę, zachować równowagę i żeby chroniły nas przed złamaniami i problemami stawowymi.

W rzeczywistości to mięśniom stawy zawdzięczają błyskawiczne odruchy, dzięki którym można uniknąć upadku.

Rzadziej jesteśmy świadomi faktu, że mięśnie to także istotna rezerwa białka dla układu odpornościowego. Nadmierna szczupłość zwiększa ryzyko infekcji³, osteoporozy i złamań⁴, a także skutkuje problemami z płodnością⁵. Osoby nadmiernie szczupłe narażają się również na zwiększone ryzyko sarkopenii (zaniku mięśni z wiekiem) i demencji.

Jedno z badań sugeruje, że zbytnia szczupłość wiąże się ze zwiększeniem ryzyka przedwczesnej śmierci o 140% u mężczyzn, i o 100% u kobiet⁶.

Według tego samego badania, otyłość wiązała się z podwyższeniem ryzyka przedwczesnej śmierci „jedynie” o 50%. Innymi słowy, niedowaga jest mniej zdrowa.

W innym badaniu stwierdzono podwyższone ryzyko zgonu u zbyt szczupłych mężczyzn, ale nie u kobiet⁷.

Przyczyny nadmiernej szczupłości

Dlaczego jesteśmy zbyt szczupli? Przyczyny mogą być przeróżne.

Oto kilka z nich:

• zaburzenia odżywiania: w tym anoreksja, poważne zaburzenie psychiczne;

• choroby tarczycy: nadaktywna tarczyca (nadczynność tarczycy) może przyspieszać metabolizm, wywołując utratę wagi;

• celiakia: to najcięższa postać nietolerancji glutenu; większość cierpiących na nią osób nie zdaje sobie z tego sprawy⁸;

• cukrzyca: niekontrolowana cukrzyca typu 1 może prowadzić do silnej utraty wagi;

• rak: guzy nowotworowe spalają wiele kalorii i mogą powodować utratę wagi;

• infekcje: niektóre infekcje mogą prowadzić do silnej utraty wagi, np. gruźlica, AIDS, pasożyty.

A zatem, jeśli masz niedowagę, być może powinieneś odwiedzić lekarza, aby wykluczyć poważny problem zdrowotny.

Zrób to szczególnie wtedy, jeśli ostatnio zacząłeś tracić na wadze, wcale się o to nie starając.

Jak zdrowo przybrać na wadze?

Jeśli chcesz przytyć, bardzo ważne jest, by odbyło się to w zdrowy sposób.

Opijanie się napojami gazowanymi i napychanie się słodyczami może Ci pomóc przytyć, ale jednocześnie zniszczy Ci zdrowie.

Celem jest zwiększenie masy mięśniowej i tłuszczu podskórnego: tłuszcz ten musi być równomiernie rozłożony pod skórą, w przeciwieństwie do zwałów tłuszczu trzewnego (tłuszcz w rejonie brzucha, bardzo niezdrowy).

Uwaga: można być szczupłym, a mimo to cierpieć na choroby zazwyczaj kojarzone z otyłością: cukrzycę, choroby układu sercowo-naczyniowego⁹.

Aby utyć, trzeba więcej kalorii wchłaniać niż spalać

Najważniejsze, co możesz zrobić, by przybrać na wadze, to wchłaniać więcej kalorii niż Twój organizm potrzebuje.

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz określić za pomocą kalkulatora kalorii dostępnego w internecie.

Jeśli chcesz zyskać na wadze powoli i bezpiecznie, celuj w 300 do 500 kalorii więcej od tego, co spalasz codziennie według kalkulatora.

Pamiętaj, że wyliczenie Twojego zapotrzebowania na kalorie jest szacunkowe i może się różnić o kilkaset w zależności od dnia, Twojej aktywności i temperatury powietrza.

Nie musisz liczyć kalorii do końca życia, ale to pomoże Ci w ciągu pierwszych dni czy tygodni i pozwoli Ci zyskać orientację, ile kalorii spożywasz.

Jedz dużo białka

Najważniejszym składnikiem diety niezbędnym do zdrowego przybierania na wadze jest białko.

Mięśnie składają się z białka; i bez tego większość dodatkowych spożywanych kalorii zmagazynujesz w postaci tłuszczu.

Badania wykazują, że w okresach zwiększonego spożycia dieta bogata w białko podwyższa szanse na przekształcenie dodatkowych kalorii w mięśnie¹⁰. To szczególnie się sprawdza, jeśli oprócz zwiększonego spożycia, uprawiasz aktywność fizyczną. Ale jeśli dostarczysz sobie naprawdę zbyt dużo białka, to jego nadmiar zostanie przekształcony w tłuszcz.

Pamiętaj jednak, że białko to miecz obosieczny, gdyż wywołuje również uczucie dużej sytości, co znacząco może wpłynąć na zmniejszenie apetytu. Utrudni Ci to dostarczanie sobie dodatkowych kalorii.

Jeśli starasz się przybrać na wadze, staraj się spożywać 2 g białka na kilogram masy ciała.

Pokarmy o wysokiej zawartości białka to mięso, ryby, jajka, nabiał, warzywa strączkowe, orzechy.

Jedz dużo węglowodanów i tłuszczu oraz spożywaj przynajmniej trzy posiłki dziennie

Jedz także dużo pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów i tłuszczu, jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze.

Najlepiej jest jeść dużo białka, tłuszczu i węglowodanów w każdym posiłku.

Unikaj również poszczenia w tym okresie. Koniecznie jedz przynajmniej trzy posiłki dziennie i wysokoenergetyczne przekąski, kiedy tylko możliwe. Osoby o małym apetycie uzyskują zazwyczaj lepsze wyniki, spożywając lekkie posiłki, ale częściej: na przykład porządne śniadanie, mniejsze drugie śniadanie w ciągu przedpołudnia, obiad, porządny podwieczorek i na koniec kolacja.

Jedz pokarmy wysokoenergetyczne z sosami, przyprawami korzennymi i innymi

Powtórzę to raz jeszcze: bardzo ważne jest, by jeść zdrowe pokarmy, pełnotłuste, z upraw ekologicznych.

Problem jest taki, że tego rodzaju żywność bardziej syci niż śmieciowe jedzenie pochodzenia przemysłowego, co nieco utrudnia dostarczanie sobie kalorii.

Jedzenie „lepiej przechodzi”, jeśli doprawisz je przyprawami korzennymi, sosami i innymi przyprawami. Im lepszy smak, tym łatwiej zjeść więcej.

Postaraj się także jeść pokarmy o wysokiej gęstości energetycznej, czyli zawierające dużo kalorii w przeliczeniu na ich wagę.

Takimi pokarmami są na przykład:

• różne orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia;
• suszone owoce: rodzynki, śliwki, morele;
• orzeszki ziemne i daktyle;
• oleje i tłuszcze: oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado;
• produkty zbożowe: pszenica razowa, ryż brązowy, płatki owsiane;
• mięso: kurczak, wołowina, wieprzowina, jagnięcina itd. (wybieraj najtłuściejsze kawałki);
• bulwy: ziemniaki, bataty, pochrzyn;
• gorzka czekolada, awokado, mleko kokosowe, sery…

Wiele z tych artykułów to produkty szybko sycące i czasem będziesz musiał się zmusić, by zjeść więcej, choć czujesz się już pełny.

Staraj się nie jeść zbyt wiele warzyw, które zajmują dużo miejsca w żołądku, ale nie dostarczają wiele kalorii.

Jedzenie całych owoców to dobry pomysł, ale wybieraj takie, których nie trzeba zbyt mocno przeżuwać, np. banany.

Podnoszenie ciężarów a rozwijanie siły

Aby mieć pewność, że dodatkowe kalorie pójdą Ci w mięśnie, a nie wyłącznie w komórki tkanki tłuszczowej, podnoszenie ciężarów jest bezwzględnie konieczne.

Wybierz się na siłownię i podnoś ciężary dwa do czterech razy w tygodniu. Podnoś dużo, starając się zwiększać obciążenie i ilość powtórzeń w miarę upływu czasu.

Jeśli jesteś w bardzo kiepskiej formie albo zaczynasz trening od zera, to nawiąż współpracę z trenerem personalnym, żeby wsparł Cię na początku Twoich zmagań.

Możesz także porozmawiać z lekarzem, jeśli masz problemy z kośćmi lub inne problemy zdrowotne.

Nie angażuj się zbytnio w trening kardio (trening wytrzymałościowy). Skoncentruj się przede wszystkim na ćwiczeniach siłowych.

Dziesięć dodatkowych rad, jak przybrać na wadze

Zwiększenie ilości spożywanych kalorii i trening siłowy to dwa główne elementy zdrowego tycia.

Ale poniżej znajdziesz dziesięć następnych rad, jak utyć jeszcze szybciej:

• Nie pij wody przed posiłkami, lecz po nich, gdyż woda wypełnia żołądek.

• Jedz często: dodaj jeden posiłek lub przekąskę, kiedy tylko możesz, na przykład przed pójściem spać.

• Pij mleko pełne z hodowli ekologicznej: gasząc w ten sposób pragnienie dostarczasz sobie więcej białka i kalorii; oczywiście pod warunkiem, że nie masz nietolerancji pokarmowej na nabiał.

• Jedz na większych talerzach: udowodniono, że, jedząc na małych talerzach, automatycznie je się mniej.

• Pij kawę ze śmietanką: to łatwy sposób na spożywanie dodatkowych kalorii.

• Suplementuj kreatynę: pomimo śmiesznych kampanii propagandowych na jej temat, kreatyna to świetny suplement diety do budowania masy mięśniowej i może wspomóc zdobycie dodatkowych kilku kilogramów mięśni. Ale to działa tylko, jeśli jednocześnie trenujesz mięśnie.

• Dużo śpij: dobry sen jest bardzo ważny dla budowania mięśni.

• Najpierw jedz białko, a potem warzywa. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli na Twoim talerzu znajdują się różne produkty, te najbardziej kaloryczne zjadaj najpierw.

• Nie pal: palacze bywają szczuplejsi niż osoby niepalące, gdyż nikotyna odcina głód, zaś rzucenie palenia zazwyczaj wywołuje tycie.

Tycie może być trudne. Upór w dążeniu do celu to klucz do sukcesu na dłuższą metę

Niektórym osobom może być trudno utyć.

Dzieje się tak dlatego, że każdy organizm ma pewną wagę optymalną, która odpowiada jego strefie komfortu.

Kiedy starasz się przekroczyć ten próg, organizm będzie walczył, regulując poziom apetytu i przyspieszając metabolizm, powodując większe spalanie kalorii.

To dokładna odwrotność problemu, z którym zderzają się osoby pragnące schudnąć. Kiedy tylko zaczynasz jeść więcej kalorii, żeby przytyć, musisz się liczyć z tym, że Twój organizm zareaguje, obniżając apetyt i przyspieszając metabolizm.

Za reakcję tę w dużej mierze odpowiada Twój mózg, a także hormony regulujące poziom wagi ciała, jak leptyna.

I dlatego musisz się liczyć z pewnymi trudnościami. W niektórych przypadkach będziesz wręcz musiał zmuszać się do przełykania, pomimo odczucia sytości.

Ale zmiana wagi ciała dokonuje się w tempie maratońskim, a nie sprinterskim. Może zabrać dużo czasu, a jeśli koniec końców chcesz osiągnąć sukces, to nie możesz się poddawać.

Zdrowia życzę,
Jean-Marc Dupuis