×
Dołącz do ponad 100 000 Czytelników
bezpłatnego newslettera Poczty Zdrowia!

Dwa razy w tygodniu będziesz dostawać do swojej skrzynki mailowej porady dotyczące najskuteczniejszych metod naturalnego leczenia chorób i dolegliwości.

A już dziś pobierz bezpłatny raport "Rośliny lecznicze",
w którym znajdziesz informacje:
- jakie rośliny i zioła pomagają w różnych dolegliwościach,
- czym różni się działanie ziół na Twój organizm
od działania leków.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych (więcej)

Wyrażam zgodę na otrzymywanie drogą elektroniczną informacji o rabatach i aktualnej ofercie (więcej)

Jeśli już otrzymujesz newsletter Poczty Zdrowia, kliknij tutaj.

Poznaj mity żywieniowe. Pobierz bezpłatny raport: "10 największych kłamstw o odżywianiu"!

Sprawdź:

  • czy Twoje śniadanie rzeczywiście da Ci energię na cały dzień?
  • co pomoże Ci kontrolować apetyt i ograniczyć podjadanie?
  • jaki produkt jest najgorszym sładnikiem współczesnych diet?

Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych (więcej)

Wyrażam zgodę na otrzymywanie drogą elektroniczną informacji o rabatach i aktualnej ofercie (więcej)

Opublikowano dnia: 2016-06-30

Stop brzuszkom!

Instruktorzy fitnessu i trenerzy w armii niedawno zaczęli odchodzić od tradycyjnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Okazuje się, że powodują one urazy pleców.

Badania przeprowadzone na 1500 amerykańskich żołnierzach dowiodły, że do 56% urazów brzucha dochodzi podczas sprawdzianów sprawności fizycznej: biegów, pompek i brzuszków1.

Robienie brzuszków uszkadza żebra

Brzuszki to ćwiczenia polegające na przechodzeniu od pozycji leżącej do siedzącej za pomocą mięśni brzucha z rękoma położonymi na szyi.

Mięśnie brzucha są niezbędne do utrzymywania pionowej pozycji ciała, ale jest to możliwe tylko w ścisłej współpracy z mięśniami odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oba zestawy mięśni idą ze sobą w parze.

Tradycyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha nie angażują mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wysiłek tułowia rozkłada zatem się nierównomiernie – wysiłek brzucha sprawia, ze plecy stają się osłabione. Podnosi to ryzyko bólu i urazów pleców.

Przy robieniu brzuszków krążki międzykręgowe, zwane też dyskami, znajdują się pod naporem dziesiątek kilogramów.

Krążki międzykręgowe działają jak poduszki amortyzujące. Mają one dość kruchą naturę. Przy mało rozwiniętych mięśniach odcinka lędźwiowego kręgosłupa robienie brzuszków często prowadzi do uszkodzeń krążków.

Kiedy krążek międzykręgowy zostanie zmiażdżony, może to dotknąć również korzeni nerwów lub rdzenia kręgowego. Występuje zatem ryzyko dyskopatii połączonej ze stanem zapalnym, co skutkuje bardzo silnymi bólami. Zapalenie najczęściej pojawia się w nerwie kulszowym, powodując niemal paraliżujący ból na odcinku ciągnącym się od pośladka do stopy.

Rdzeń kręgowy biegnący wzdłuż kręgosłupa stanowi kluczowy kanał przekazu informacji – przesyła sygnały pomiędzy górą a dołem ciała, w tym również sygnały o bólu.

Bezpieczne ćwiczenia na silne plecy i brzuch

Jestem w stanie zrozumieć, dlaczego trenerzy z Akademii Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych doszli niedawno do wniosku, że robienie brzuszków jest przestarzałe, nieproduktywne i narusza równowagę umięśnienia tułowia2.

Co więcej, badania omówione w 2010 roku w czasopiśmie Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy zwróciły uwagę na to, że brzuszki są mniej skuteczne w rozwoju mięśni brzucha niż się wydaje.

Badania te wykazały, że większą skutecznością charakteryzują się dwa następujące ćwiczenia z wykorzystaniem piłki fitness3:

Jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której będzie wymagane od Ciebie robienie brzuszków, zastosuj opisaną poniżej metodę kanadyjskiego lekarza:

Dr McGill, specjalista od kręgosłupa z Uniwersytetu Waterloo w Kanadzie, poleca następujące ćwiczenie:

  • W pozycji leżącej na plecach ugnij jedną nogę, a ręce umieść pod plecami, aby odciążyć dół kręgosłupa.
  • Następnie unieś głowę na około 10 cm od podłogi, wykorzystując do tego mięśnie brzucha.

Na wypadek, gdyby mój opis ćwiczenia okazał się niejasny, możesz sięgnąć po instrukcję w formie video na Youtubie (darmowy dostęp). Filmik jest w języku angielskim, ale już same obrazy z pewnością pomogą pojąć istotę ćwiczenia.

Robienie brzuszków nie równa się płaskiemu brzuchowi!

„Kaloryfer” i płaski brzuch to dwie różne partie ciała, które obejmują różne mięśnie. Jedno nie pociąga za sobą drugiego.

Na „kaloryfer” składają się mięśnie odpowiedzialne za zginanie tułowia. Te mięśnie są jednak położone zbyt blisko skóry, żeby móc odsunąć narządy w głąb tułowia i uczynić brzuch płaskim.

Mięsień, który sprawia, że brzuch staje się płaski i twardy, znajduje się pod „kaloryferem”. Jest to mięsień poprzeczny brzucha opasujący tułów na poziomie talii.

2 proste ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha (na płaski brzuch)

Oto 2 ćwiczenia, które angażują mięsień poprzeczny brzucha i zapewniają jego atrakcyjny wygląd:

Ćwiczenie 1

  • Wciągnij brzuch. To najlepszy sposób na wprawienie tego mięśnia w ruch. Możesz wykonywać to ćwiczenie: stojąc lub w pozycji na czworaka albo leżąc na plecach.
  • Zrób wdech, „napompuj” klatkę piersiową i spróbuj utrzymać tę pozycję tak długo, jak tylko dasz radę.

W każdej serii powtórz czynności 5 razy. Jeśli ograniczysz się tylko do ćwiczeń mięśnia poprzecznego brzucha, ryzykujesz wystąpienie problemów z kręgosłupem, jak tłumaczy dr McGill4. Dlatego też poleca on wykonywanie również innych ćwiczeń na wzmocnienie wszystkich mięśni ściany brzucha i pleców.

Ćwiczenie 2

DESKA

To ćwiczenie wywodzące się z jogi, przy którym należy przybrać taką samą pozycję jak do pompek, tylko z łokciami na ziemi. Mięśnie pracują przy tym ćwiczeniu bardziej intensywnie niż przy brzuszkach. Wzmacnia ono także plecy i boki. Oto prawidłowa pozycja:

  • Deska – wariant podstawowy

Ćwiczenie to polega na umieszczeniu łokci na piłce do fitnessu i wykonywaniu okrężnych ruchów oboma łokciami (w taki sposób jakbyś obracał łyżkę w słoiku miodu).

  • Piłka Scrabble

    To kolejny wariant deski. Umieść kostki na piłce do fitnessu, a ręce na podłodze tak jak przy robieniu pompek. Nie ruszając rękoma, rysuj litery alfabetu nogami.

 

  • Ostatni wariant deski dra McGilla

    Przyjmij pozycję na czworaka i zginaj na zmianę przeciwstawne kończyny, rysując nimi kwadraty.

Dzięki tym ćwiczeniom płaski brzuch uzyskasz szybciej niż przy wykonywaniu tradycyjnych ćwiczeń, unikając zarazem urazów pleców.

Przypominam, że tłuszcz trzewny (osadzający się w brzuchu) to najbardziej szkodliwy dla organizmu rodzaj tłuszczu. Już lepiej mieć na przykład pulchne uda.

Duży brzuch jest prawdziwą oznaką złego stanu zdrowia, któremu natychmiastowo należy się przyjrzeć. Porady dotyczące żywienia, których zazwyczaj udzielam, stanowią pierwszy, a zarazem najważniejszy krok w kierunku poprawy.

Dlatego ćwiczenia mięśni brzucha o bardzo wysokiej intensywności, zwłaszcza te opisane powyżej, są tak niezwykle ważne.

Zdrowia życzę,
Jean-Marc Dupuis

PS Jeśli myślisz, że te informacje mogą zainteresować kogoś znajomego, śmiało mu je prześlij. A jeśli jeszcze nie jesteś prenumeratorem Poczty Zdrowia, a również chciałbyś otrzymywać ten newsletter bezpłatnie, możesz podać swój adres e-mail tutaj.

******************************************

NOWOŚĆ. Tajemnice bycia młodym do późnej starości: niesamowity jest obecny postęp w dziedzinie medycyny przeciwstarzeniowej (Anti-Aging)! Teraz możesz korzystać z tych osiągnięć, stosując się do porad dra Thierry’ego Hertoghe’a, założyciela Światowego Stowarzyszenia Medycyny Anti-Aging. Przejdź tutaj.

Twoja naturalna apteka: Odkryj na nowo zapomnianą moc roślin leczniczych. Sporządź skuteczne mieszanki olejków, napary, nalewki, okłady i maści. Tajniki ziołolecznictwa poznasz, przechodząc tutaj.

Leczenie bez skutków ubocznych: Jednym z problemów dzisiejszej medycyny jest fakt, że lekarze o wiele za rzadko proponują pacjentom terapie naturalne. A przecież doskonale wiadomo, że są one bardzo skuteczne, jeśli chodzi o leczenie bólu i wielu chorób! Nie mają groźnych skutków ubocznych, ani nie są tak kosztowne, jak większość leków syntetycznych. Trzeba tylko wiedzieć, co i jak stosować. Tutaj znajdziesz informacje na ten temat.

Zapobieganie chorobom: Już od 13 lat nasi Czytelnicy są świadomi prawdziwego zagrożenia dla zdrowia, które wiąże się ze stosowaniem pigułek antykoncepcyjnych. Od 6 lat wiedzą o niebezpieczeństwie wynikającym z przyjmowania leków obniżających cholesterol (statyn) oraz o szkodliwym oddziaływaniu adjuwantów znajdujących się w szczepionkach. Znają też naturalne alternatywy dla powszechnie stosowanych leków, których skuteczność jest dowiedziona naukowo. Poznaj i Ty miesięcznik o naturalnych metodach ochrony zdrowia, który służy Czytelnikom w Europie już od kilkunastu lat. W 100% wiarygodny, wolny od jakichkolwiek nacisków lub wpływów.

******************************************

Aż w 80% Twój stan zdrowia zależy od...

sposobu Twojego odżywania, tego, jak sypiasz, poziomu Twojego stresu oraz od stanu środowiska, w którym żyjesz

90% nowotworów bezpośrednio wiąże się z trybem życia: nieodpowiednim odżywianiem, paleniem tytoniu, brakiem ruchu i zanieczyszczeniem środowiska!

Nieodpowiednia dieta ma wpływ na powstawanie nowotworów, cukrzycy typu 2, osteoporozy, chorób serca czy nawet zwyrodnieniowego zapalenia stawów (artroza)!

Jak w naturalny sposób skutecznie walczyć z chorobami wynikającymi ze złego stylu życia - przeczytasz w Kronikach Poczty Zdrowia

W trzech tomach zebrano najważniejsze artykuły Jeana-Marca Dupuis, publikowane w newsletterze Poczta Zdrowia. Aby zyskać więcej informacji, kliknij tutaj.

******************************************

Zapraszam do śledzenia Poczty Zdrowia na Twitterze: http://twitter.com/PocztaZdrowia i na Facebooku: www.facebook.com/PocztaZdrowia

******************************************

Źródła:

1) Incidence of acute injury related to fitness testing of U.S. Army
personel. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16491936

2) Bachman R., Why You Can Stop Doing Sit-Ups, 21 décembre 2015.

3) Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal
exercises. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20436242

4) Waterloo’s Dr. Spine, Stuart McGill. https://www.youtube.com/watch?
v=033ogPH6NNE

Komentarze

KoksuPL 2016-07-03 09:54
To jak?
Jenny 2016-07-03 19:40
To jakaś bzdura albo przynajmniej część prawdy. Mam chory kręgosłup (odcinek lędźwiowy) i jedynymi ćwiczeniami, które pozwalają pozbyć się bólu na dłużej (nie doraźnie) są właśnie brzuszki (o ile wykonuję je regularnie). Nie te tradycyjne, które kiedyś robiło się w szkole z nogami pod drabinkami, ale krótkie spięcia (nie chodzi o uzyskanie pozycji siedzącej, tylko napięcie mięśni) z ugiętymi nogami luźno stojącymi na podłodze. To działa, więc jakoś trudno mi uwierzyć, że brzuszki uszkadzają lędźwie.
DARKO 2016-07-10 16:49
Więc robi się grzbiety po brzuszkach ;)
WAP 2016-08-05 13:05
Witam

Mam jedną uwagę, ręce nie powinny być zakładane na szyję, gdyż wtedy obciążamy kark i mimowolnie ciągniemy go rękami do przodu, co jest nie zdrowe dla kręgów szyjnych. Ręce powinny spoczywać za uszami, fakt, ćwiczenie staje się trudniejsze ale są lepsze efekty i nie narażamy się na urazy. Po sobie mogę stwierdzić że lepszym ćwiczeniem są spięcia brzucha leżąc płasko ze stopami opartymi o podłoże (przyp. Jenna) niż tradycyjne ćwiczenie. Do tego unoszenie nóg w zwisie na drążku, gdzie angażujemy również mięśnie skośne.
Lilka 2016-09-12 13:00
Odkąd zaczęłam zdrowo się odżywiać i ćwiczyć regularnie znacznie poprawiło się moje samopoczucie. Choć nie miałam nigdy problemów z wagą to lekko umięśniona sylwetka będąca efektem ćwiczeń jeszcze bardziej mnie motywuje do działania. Teraz polecam taki tryb życia dosłownie każdemu! Ze względu na fundusze nie korzystam z siłowni, tylko ćwiczę w domu z youtubem. Od jakiegoś czasu korzystam też z aplikacji na telefon: https://play.google.com/store/apps/details?id=io.cordova.certus.fitcontrol. Polecam szczególnie tym, którzy zaczynają przygodę ze zdrowym stylem życia ;)
Marzena 2018-05-13 21:08
A jakie można robić ćwiczenia ze złamaną nogą? Bo już widzę skutki braku ruchu. Mimo że unikam cukru i staram się odżywiać paleo...

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Przeczytaj również:

Podwieczorek: pełnia szczęścia!

Kiedy myślę o swoim dzieciństwie, najwięcej emocji przywołuje we mnie wspomnienie podwieczorku. Jedliśmy go przy kuchennym stole,... czytaj więcej

Cholesterol: ważne informacje

Pomimo ostrzeżeń lekarzy takich jak profesor Philippe Even lub doktor Michel de Lorgeril dotyczących mitów o cholesterolu (wyjaśniają... czytaj więcej

Dobre rady dla Twoich uszu

„ – Czy jest Pan muzykiem?” Tak zwykle zaczynam rozmowę, gdy jadąca obok mnie komunikacją miejską osoba na tyle głośno... czytaj więcej
×
Zanim wyjdziesz... nie zapomnij zapisać się
na swój bezpłatny newsletter Poczta Zdrowia!
  • Będziesz BEZPŁATNIE otrzymywać e-mailem informacje o najskuteczniejszych naturalnych metodach leczenia i zapobiegania chorobom.
  • Na końcu każdego newslettera znajdziesz przypisy podające źródła naukowe podawanych informacji. Będziesz mógł sam je sprawdzić, a także porozmawiać na ich temat ze swoim lekarzem.
  • Te informacje mogą mieć decydujące znaczenie dla Twojego zdrowia!
  • Gwarancja bezpieczeństwa. Twój adres email jest bezpieczny i nigdy nie będzie przekazany osobom trzecim.
  • W każdej chwili możesz zrezygnować z otrzymywania bezpłatnego newslettera.
Aby otrzymywać bezpłatnie newsletter
Poczta Zdrowia, po prostu wpisz poniżej swój
adres e-mail i kliknij „Zapisz mnie!”.
Tu wpisz swój adres email

Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych (więcej)

Wyrażam zgodę na otrzymywanie drogą elektroniczną informacji o rabatach i aktualnej ofercie (więcej)

Jeśli już otrzymujesz newsletter Poczta Zdrowia, kliknij tutaj
x w celu wysyłki newslettera przez Niezależne Wydawnictwo Informacyjne Sp. z o.o. siedzibą w Warszawie. Zgodę można odwołać w dowolnym momencie.
x oraz materiałów marketingowo-informacyjnych od Niezależne Wydawnictwo Informacyjne Sp. z o.o. siedzibą w Warszawie, na wskazany powyżej adres poczty elektronicznej. Zgodę można odwołać w dowolnym momencie.

Potrzebujemy Twojej zgody!

Zgodnie z nowymi przepisami RODO nie możemy Ci nic wysyłać mailem (nawet zamówionych publikacji), jeśli nie zaznaczysz jednocześnie obydwu zgód.

Gwarantujemy Ci oczywiście, że Twoje dane są zabezpieczone, przetwarzamy je tylko w zgodnych z prawem celach i nikomu ich nigdy nie sprzedamy. W każdej chwili, jeśli zechcesz, możesz również odwołać powyższe zgody.